남성 갱년기 증상 극복에 좋은 운동법 7가지

남성 갱년기 증상 극복에 좋은 운동법 7가지

남성호르몬이 감소하면 신체기능이 떨어지면서 흔히 말하는 남성갱년기를 겪게 되는데요. 남성 호르몬 테스토스테론은 '아주 천천히 줄어'들기 때문에 변화를 알아채지 못하는 경우가 대부분이라죠. 부쩍 의욕이 없고 매사에 짜증이 늘면 일단 갱년기를 의심해봐야 하는데요.

헬시라인의 '닥터 다니엘 머렐'이 말하는 대표적인 남성 갱년기 증상은 가슴 두근거림, 얼굴에 열이 오르거나, 우울증, 자신감이 떨어지고 몸에 근육이 줄고 체지방이 늘어나는 신체변화가 나타나요.

이런 남성 갱년기를 극복하려면 '몸의 대(大)근육', 예를 들면 대퇴사두근, 대흉근, 대둔근 등 앞글자에 '대'가 들어간 근육을 쓰는 운동으로 부족한 남성호르몬의 양을 증가시키는 운동요법이 있는데요. 오늘은 남성 갱년기 증상 극복에 좋은 운동법 7가지 알려드릴게요.^^



1. 스쿼트 20~30회

  1. 다리를 어깨너비로 벌리고 발은 11자를 유지, 양팔은 가슴 앞으로 곧게 펴세요.
  2. 양발을 11자로 유지한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀요.
  3. [효과] 하지 대근육을 강화해 하체를 안정시키고 허리도 튼튼해져요. 무릎끝이 발끝을 넘지 않도록 하세요.



2. 런지 20~30회

  1. 양발을 골반 너비만큼 벌리세요.
  2. 양발을 앞뒤로 벌리면서 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 수직으로 내렸다 올려요.
  3. [효과] 하지의 대근육 강화와 대퇴부, 둔부의 연계를 통해 하체균형과 안정성을 높여줘요.



3. 슈퍼맨 20~30회

  1. 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 펴세요.
  2. 상체와 하체를 동시에 들어 올리면서 슈퍼맨 자세를 만들어요.
  3. [효과] 척추기립근과 대둔근을 동시에 강화해줘요.



4. 푸시업 20~30회

  1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드리세요.
  2. 숨을 들이마시며 팔을 굽힌 후 1초간 멈춤. 숨을 내쉬면서 팔을 펴고 상체를 들어 올려 처음자세로 돌아가요.
  3. [효과] 가슴근육, 코어근육 등 상체근육을 강화해줘요. 어깨높이가 팔꿈치보다 내려가면 안되요.^^

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5. 플랭크 20~60초

  1. 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작하세요.
  2. 팔꿈치로 바닥을 지지하면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 취합니다. 20초간 유지한 후 처음자세로 돌아가세요. 숙달되면 시간을 늘려요.
  3. [효과] 복부, 대퇴사두근, 등, 엉덩이 등 코어근육을 강화해요. 엉덩이를 들거나 고개를 젖히면 안되요.



6. 사이드 플랭크 20~60초

  1. 팔꿈치로 버티면서 머리부터러 다리까지 일직선으로 만든 후 20초간 자세를 유지하세요.
  2. [효과] 코어 근육과 척추기립근, 내외복사근을 단련해줘요. 종아리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.



7. 데드버그 60초

  1. 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 팔과 다리를 전부 들어올리세요.
  2. 한쪽 다리를 아래로 뻗고, 한쪽 팔은 머리 쪽으로 내려요. 바닥에 최대한 가깝게 내려야 운동효과가 높아요.
  3. [효과] 복근 포함 코어 근육이 강해져요. 허리가 바닥에 밀착되도록 배에 힘을 주세요.^^

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